什么是“东方饮食”？Nature子刊研究：这样吃，男性心血管风险降低36%

提到健康饮食，很多人第一时间想到的是“地中海饮食”——橄榄油、全谷物、鱼虾海鲜……确实，大量研究证实它对心血管和长寿有益。

但问题来了：这些饮食模式都是基于西方人群的饮食习惯。中国人天天吃米饭、炒菜、豆腐、淡水鱼，照搬外国食谱不仅成本高，还未必适应我们的肠胃和文化。

好消息是，中国科学家终于给出了属于我们自己的“健康饮食答案”。

近日，浙江大学朱善宽教授、中国疾病预防控制中心营养与健康所杨月欣研究员、纽崔莱健康研究院杜军博士等，在国际顶级期刊 《Nature》新子刊《Nature Health》 上发表了一项重磅研究。他们基于中国东部沿海地区近9000人、长达6年的饮食数据，总结出了一种被命名为 “东方饮食（EastDiet）” 的模式。

研究证实：坚持这种饮食模式，肥胖风险降低17%，严重心血管事件风险降低22%，而且对男性的保护作用尤其显著。

我们来解读这份“东方饮食”到底该怎么吃。

一、什么是“东方饮食”？不是拍脑门，是从大数据里“长”出来的

这项研究没有凭空设计一份“理想食谱”，而是采用了科学严谨的方法：

展开剩余77% 研究对象：8931名来自浙江杭州等东部沿海地区的居民 跟踪时间：平均超过6年 分析方法：用“无监督聚类”算法，从真实饮食数据中自动归纳出两种主要饮食模式

结果发现，其中一种饮食模式显著更健康，研究团队将其命名为 “东方饮食（EastDiet）” ，约有46.8%的参与者（多为女性、年龄较大、口味偏清淡）属于这一模式。

二、一张表看懂“东方饮食”怎么吃

简单概括：东方饮食 = 地中海饮食的精华 + 中国传统食材的适配。你不需要去买昂贵的进口橄榄油，也不需要吃生冷的西式沙拉。中国的豆腐、淡水鱼、红薯、芋头、菌菇，就是最好的“健康食材”。

三、健康收益有多强？看数据

这项研究不仅观察了疾病结局，还通过代谢组学和肠道菌群分析，从人体内部找到了证据。

四、男性获益可能更大

研究团队观察到，东方饮食对男性的保护作用比女性更显著：

在降低心血管事件风险方面，男性风险降低36%（女性虽有益处趋势，但未达到统计学显著性） 在改善体脂分布（减少腹部脂肪）方面，男性获益也更明显

为什么？

专家分析，这可能是因为女性的饮食习惯本来就相对更健康（比如更爱吃蔬菜、更少喝酒），因此“改善空间”较小。而男性通常面临更高的腹部肥胖风险，饮食习惯也相对不健康，一旦切换到东方饮食模式，身体反应更积极，获益自然更明显。

给男性朋友的提醒：你们可能是东方饮食的最大“受益群体”，别错过这个机会。

五、行动指南：记住下面几个简单步骤

① 主食换成“粗粮”和“薯类”

把一半白米饭换成糙米、燕麦、小米等全谷物 每周吃几次红薯、芋头、山药，可以蒸着吃或煮粥

②蔬菜水果不能少

每餐保证一大盘蔬菜（尤其是深绿色叶菜，如菠菜、油菜、西兰花） 每天1-2份水果（一个苹果、一个梨或一小碗树莓）

③ 蛋白质多样化

每周吃2-3次鱼虾（淡水鱼、海鱼都可以） 每天吃1份豆制品（豆腐、豆浆、豆干） 每天1个鸡蛋 减少猪肉、牛肉，少吃火腿、香肠

④ 改善烹饪方式

多采用蒸、煮、快炒、凉拌 少用油炸、红烧、糖醋（这些方式油盐糖都高）

写在最后

这项来自《Nature》子刊的高质量研究，为我们指出的不是一种需要严格遵守的“外国食谱”，而是一条适合中国饮食文化的健康之路。

东方饮食的精髓在于：

✅ 增加植物性食物的多样性和摄入量 ✅ 选择优质蛋白（鱼虾、豆制品、蛋类） ✅ 减少精制米面、红肉、油炸食品 ✅ 采用清淡烹饪方式

你不需要彻底颠覆现有的饮食习惯，只需要在每天的餐盘里，多一把蔬菜、多一块豆腐、多一勺杂粮，少几口白米饭、少几片肥肉。

从今天开始，试着把“东方饮食”端上自家餐桌。坚持一个月，你可能会发现：体重悄悄降了，腰围细了，精神也更好了。

参考文献：

Zhu S, Yang Y, Du J, et al. Eastern coastal Chinese diet associated with reduced obesity and improved cardiometabolic health. Nature Health. 2025.

声明：本文基于公开发布的文献资料整理，用于健康科普，不构成具体饮食营养建议。如有特殊饮食需求，请咨询专业医生或营养师。

发布于：四川省